Herkese Merhaba,
Uzun bir aradan sonra yeni yazımla sizlerleyim. Aslında ara vermeden yazılar yazıp, araştırdığım bilgileri sizlerle paylaşmayı çok istiyordum. Ancak bir türlü vakit bulup sayfama bir şeyler yazamıyorum. Öncelikle bu nedenden dolayı sizden özür diliyorum.
Bugün sizlerle birkaç haftadır üzerinde uzun saatler araştırma yaptığım bir konudan bahsetmek istiyorum. Başlıktan da anlaşılacağı üzere İnsülin Direnci bu haftaki konumuz.
Konuyu araştırma sürecine geliş Annemde İnsülin Direncine bağlı kilo verememe durumu ortaya çıkması ile oldu. Öncesinde İnsülin direnci durumunu sıkça duymama rağmen başa gelmeyince pek araştırılmaz ya bizde de durum aynen bu şekildeydi. Üstelik kilolu olduğu dönemde gözlenmeyen bu durum belli bir kilo verimi sonrasında ortaya çıkınca beni daha da meraklandırdı.
Sağlıkla ilgili bir bilgi birikimim yok açıkcası ve bu konularla alakalı bir bölümde okumadım. Bu nedenle çeşitli doktorların bu konulardaki kitapları ve bazı sağlık kuruluşlarının yayınlarından ve yine araştırma makalelerinden yararlandım.
Araştırırken gördüm ki uzmanların bir kısmı insülin direncinin kilo artışına sebep olduğunu savunurken, bir kısım uzman ise kilo artışının insülin direncine sebep olduğunu vurgulamakta. Peki hangisi gerçek durum, aslında iki durumda insanların metabolik durumlarına göre doğru tespit edilmiştir.
Dr. Ayça KAYA' ya göre; Yağ dokusu ve İnsülin hormonu birbirleri ile anlaşamadığı için kilo artışı gözlenen kişilerde insülin direnci oluşma olasılığı çok fazlaymış. Konuyu açacak olursak kişi alışık olduğu kilonun üzerine çıkmaya başladığında vücutta insülin hormonu da yükselmeye başlar. İnsülin vücuda depolamayı sever. aynı zamanda da vücudun şeker ihtiyacını arttırır. Vücutta dolaşan bazal insülin değerleri yükseldikçe vücudun karbonhidrat isteği de artar.
Tabi bu durumların sonucunda da bizde şu durum başlıyor gelsin pastalar, börekler, tatlılar, mantılar. bu durumda olan insanların hamurlu ve şekerli yiyecekleri sevmesi, daha çabuk acıkması, daha çok yemek hayali kurmasının altındaki en önemli nedenlerden biri de budur.
Uzmanlara göre eğer ailenizde şeker hastası varsa, göbek yağlarınızdan şikayetçiyseniz , " Açlığa tahammülüm yok, şekerli ve hamurlu yiyecekleri çok seviyorum, geceleri uyanıp bir şeyler yemekten kendimi alamıyorum" diyorsanız sizde de insülin direnci olabilir.
Eğer bu durumları yaşıyorsanız uzmanların önerisi bir iç hastalıkları uzmanına başvurarak muayene ve testlerden geçmeniz yönündedir.
Test ve muayene sonucu insülin direnci çıkan kişilerin bu direnci kırabilmeleri için en iyi yol egzersiz yapmalarıdır. Günlük aktivitelere ek olarak 40-45 dakika tempolu yürüyüşün hücre ve hormonlar arasındaki ilişkiyi güçlendirdiği bilinmektedir.
Şimdi gelelim bu tip problemleri olanlar için beslenme önerilerine;
İnsülin direnci olanların, beslenmelerinde dikkat etmeleri gereken en önemli kural, kan şekerlerini hızlı yükseltmeyecek yiyecek gruplarını bilmeleri ve beslenmelerinde bu yiyeceklere daha çok yer vermeleridir.
Burda anlatılması gereken bir diğer husus, kan şekerimizi yükselten yiyeceklerin Glisemik İndeksi kavramıdır.
GLİSEMİK İNDEKS anlaşılabilir şekilde anlatacak olursam bazı karbonhidratların hızla kan şekerini yükseltmesi durumudur. yani GLİSEMİK İNDEKSİ yüksek olan besinler kan şekerini hızla yükseltir. Bu durum sonucu vücutta hızlı bir insülin salınımı olur. hızla salınan insülin ortamdaki şekeri kullanır ve anında hücrelerde depolamaya başlar. bu durumda şeker ortadan kalktığı için kişide hızla acıkma başlar, canımız şeker oranı yüksek besinleri yemek ister. Bu tip sorunu olan kişilerde yemekten sonra halsizlik, bitkinlik gibi şikayetler ortaya çıkar.
gelelim GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK besin maddelerine; Bunlar,
- Sofra Şekeri,
- Bal,
- Pekmez
- Reçel
- Helva
- Lokum,
- Çikolata
- İçine sofra şekeri giren her türlü tatlı.
Bunlarla birlikte
- Muz,
- İncir,
- Üzüm,
- Kavun,
- Karpuz, gibi meyveler,
- Beyaz un,
- Pirinç,
- Beyaz makarna,
- Patates,
- Havuç,
- Bezelye,
- Mısır, gibi sebzelerde vardır.
GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK OLAN YİYECEKLER ise,
- Daha ekşi meyveler ( kivi, erik, portakal, mandalina, grefurt, ekşi elma, ananas)
- kuru baklagiller,
- Bulgur,
- Esmer unlar,
- Esmer makarna, örnek gösterilebilir.
(Burada Diyetisyen Neslihan Aktepe'nin milliyet.com.tr deki besinlerin glisemik indeks tablosuna bakabilirsiniz)
YALNIZ UNUTMAYIN GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK DİYE BİR YİYECEĞİN KALORİSİ DE DÜŞÜK OLACAK DİYE BİR ŞEY YOK.
Gelelim evdeki duruma,
- Mutlaka hamur işi yapacaksanız tam tahıllı unlar ve esmer şeker tercih etmelisiniz.
- Kullandığınız unları süt veya yoğurtla karıştırırsanız glisemik indeksleri biraz daha düşer,
- Hamur işleri et, tavuk veya balık gibi bir proteinle birlikte yenirse, hele bu yiyeceklerin yanında bir de bol limonlu salata tüketilirse kan şekeri çok daha yavaş bir şekilde yükselir.
Yalnız burada önemli olan en büyük etken porsiyonlarımızın büyüklüğü. Porsiyonlarımız aşırı büyük olmamalı. Günlük alınması gereken kalori miktarını aşmamalıyız.
Bu Besin piramidinde içerisine dışardan şeker ilavesi yapılmış besinler ve doğal şekeri olan besinler verilmiştir.
Araştırma yaparken beni etkileyen en önemli şey;
VÜCUDUNUZU UZUN SAATLER AÇ BIRAKMAYIN, sözüdür.
Derine inecek olursak uzun süreli açlık durumunda vücut gelen en ufak şeyi direk depolama eğilimine gidiyormuş. bundan dolayı uzmanlar diyetlerinizde 4 saati geçen açlık durumlarından uzak durun diye bizleri devamlı uyarmaya çalışıyorlar.
Bu durumda da devreye Ara Öğünler giriyor. Ara öğünler gerçekten vücut için ve diyette sağlıklı kilo verilebilmesi için çok önemli. Ara öğünlerinizi aman ha aksatmayın...
Uzun bir yazı oldu. Umarım bir nebzede olsun bilgilendirebilmişimdir.
Bir sonraki yazıma kadar gününüzden sağlık ve spor eksik olmasın...
Bilgi paylaşıldıkça güzeldir... Görüş ve önerilerinizi bekliyorum.
HOŞÇA KALIN....
Tabi sonrasında 53 kiloya kadar düştüm. Haftada 6 gün sporumu yaptım. Her şey çok düzenli bir şekilde giderken Mayıs 2016' da babam ayağını kırdı. Öncesinde de sporu azaltmıştım. Babam ayağını kırdıktan sonra hastane, ev, okul derken spor yapmak için enerjim ve zamanım kalmıyordu. Bu arada düzensiz beslenme, geç kalkma, geç yatma durumlarından dolayı kilom hızla artmaya başladı. Önce 56 kilo oldum ve vermek için birşeyler yapmaya çalışırken başarısız olup 59 kiloya kadar çıktım. ( Soldaki resim 53 kilo olduğum zamandan...)
Güncel kilom: 57.9 ( Sol en güncel halim)
